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如何训练柔韧性

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-10-27  来源:百度经验  浏览次数:192
核心提示:很多运动都需要柔韧性。如舞蹈,跆拳道,柔道,体操等。且训练柔软度好处也有很多:降低低背部疼痛的风险,减少肌肉酸痛,改善肢
 很多运动都需要柔韧性。如舞蹈,跆拳道,柔道,体操,啦啦操等。且训练柔软度好处也有很多:降低低背部疼痛的风险,减少肌肉酸痛,改善肢体姿势,改善肌肉的不协调感,增加血液和营养组织,增强体育活动的感受等,下面就和大家分享下如何训练柔软度

上海市静安区西南幼儿园花园啦啦队

 

正压腿;主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对桌子,高台等的物体站立,一腿提起,把脚跟放在高台上,两手扶按在膝关节处,腿伸直,腰背尽量挺直,上体前屈。然后逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。两腿交替进行。动作要点:压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。

 

 


侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对桌椅,高台等物体,一脚抬起,另一脚支撑,腿跟放于高台上,腰背要保持直立,两腿尽量伸直,髋关节对前方,然后上体向放在高台上的腿侧倾倒压振。左右腿交替。动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐变大,髋关节一直正对前方。


 


后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对桌椅或高台的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在高台上,腿和脚背要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作左右腿交替进行。动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。


 


竖叉:双手撑地,上身正直,而后努力使身体向下振压,至两腿前后分开至一条线坐于地下。竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上,前腿膝盖不要越过脚趾,胯部摆正,后腿膝盖平放在地板上,肩膀摆正,以手撑地保持平衡,身体轻轻向前倾,有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。




 

横叉:地板上双脚打开开到最大,向左腿压一组,右腿压一组,然后身体前趴,双手尽量向前伸(其实想效果好点,这时可以叫一人,站你身后用膝盖向下压你背部)坚持一段时间

 

 
 
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